¿Cómo empezar en las Carreras de Montaña?

Antes de realizar una carrera de montaña es necesaria una adaptación al medio, tanto muscular como articular. Es decir, es muy necesario fortalecer los tobillos y los cuádriceps. Esto se consigue realizando ejercicios específicos de técnica de carrera, pesas, gomas, escaleras… en una mayor proporción que cuando se corre en asfalto.
También es necesario incidir mucho en los entrenamientos de cuestas específicas, tanto de subida como de bajada. Hay que tener en cuenta que lo más duro (muscularmente) de las carreras de montaña no son las subidas, sino las bajadas largas.

Los rodajes se deben realizar por circuitos de subidas y bajadas. Y al menos un día a la semana se debe hacer entrenamiento de montaña; la mayor parte se realizará andando, sobre todo las subidas duras. Las menos duras, los llanos (si los hubiera) y las bajadas hay que hacerlas corriendo. Ello implica que estos entrenamientos deben ser más largos de lo habitual, entre dos horas y dos horas y media para los que tienen un nivel de carrera más avanzado. Y algo menos los demás.Mañana os adjuntaremos 3 planes de entrenamiento, a diferentes niveles, para preparar carreras de montaña.

Andar por la montaña

La mayor parte de los corredores menosprecian el andar por la montaña y no se pueden ni imaginar que es uno de los mejores ejercicios aeróbicos para desarrollar y potenciar los músculos de sus piernas.

Andar mejora el sistema cardiovascular, mejora el tono general de los músculos de las piernas y es un excelente ejercicio para evitar lesiones. Desde luego es el mejor método -y el más lógicopara iniciarse en el mundo de las carreras de montaña.

Al andar se usan los mismos grupos musculares que al correr, pero los estímulos que reciben las fibras son diferentes, porque dependen del volumen de actividad muscular que aumenta al incrementar la velocidad del que corre. Subiendo desniveles máximos es más efectivo y económico andar. Puedes apoyar los brazos sobre el cuádriceps. Verás que te cansas muchísimo menos que corriendo, el pulso sube mucho menos. Y lo mejor es que avanzas lo mismo que corriendo, si no más.

En los entrenamientos, subiendo este tipo de cuestas andando se fortalecen los cuádriceps, los músculos flexores de la cadera y las pantorrillas. Por ello son tan importantes las subidas a picos. Sí además lo haces por el monte o por terreno muy variado, fortalecerás muchísimo más tus tobillos y pies. Cuando todo ello lo realizas a cierta altitud sobre el nivel del mar, aun favoreces más el trabajo del sistema cardiovascular, incrementando de forma notable las pulsaciones y contribuyendo a un excelente entrenamiento aeróbico.

Para conseguir el máximo beneficio es necesario parar lo menos posible. Respirarás aire puro, de la máxima calidad, disfrutarás del paisaje y te será de una gran ayuda sicológica, pues es una excelente ocasión para recogerse en los pensamientos, para poner en orden las ideas y para liberarse de las tensiones cotidianas. Es uno de los mejores antídotos contra el estrés.

Lo que nuncadebes olvidar para qué nada arruine tu carrera

● Es importante usar ropa y calzado adecuado. Buscad zapatillas específicas para carreras de montaña.
● Llevad siempre ropa de abrigo: mallas, camisetas técnicas de maga larga y corta, una braga de cuello, guantes e incluso gorro. En la montaña el tiempo es impredecible y hasta la misma hora de salida puede que no sepáis que poneros.
● Si pega el “Lorenzo” no olvidéis la crema protectora contra el sol.
● En las carreras de larga duración es aconsejable que llevéis un cinturón con botes de bebida isotónica, así como geles y dátiles u otros alimentos concentrados ricos en carbohidratos.
● No está de más, sobre todo en el caso de los iniciados, llevar un minibotiquín con varios parches de segunda piel, alguna tirita y un poco de esparadrapo y gasa.
● No empecéis la casa por el tejado; primero hay que familiarizarse con el medio a base de largas caminatas y, poco a poco, incrementar el ritmo hasta acabar corriendo.
● Ser cuidadosos con vuestra integridad, las carreras de montaña requieren una destreza técnica que tarda algún tiempo en adquirirse… ¡Paciencia!